Sprint Test

Hallo zusammen,
naja, eigentlich könnte ich sagen, hallo ihr zwei, denn leider reduziert sich unsere Gruppe aufgrund von Schule und anderen Aktivitäten immer mehr.
Trotzdem freue ich mich über die Zwei, die heute gekommen sind.

Es wird wärmer und damit auch körperlich anstrengender.
Ich finde es gut so, es soll ja auch etwas fordernder sein.
Daher gab es heute Sprint Tests.
Doch das Wort Test hat hier nicht die Bedeutung wie in der Schule.
Die Sprinteinheiten sollen hier nur angetestet werden.
Die eigentliche Laufstrecke beträgt nur 100 bis 150 Meter.
Aber diese Einheit wird mit zwei Übungen versehen, die dann direkt in den Sprint übergehen.
Die erste Übung ist das sogenannte Anfersen. Hierbei tippen wir mit dem Vorderfuss immer abwechselnd auf den Boden.
Die Zweite ist das Skipping. Sieht aus wie ein Storchenlauf. Die Kniee werden angezogen und auch hier tippen wir abwechselnd mit dem Vorderfuss auf den Boden.
Eine dieser Übungen machen wir auf eine Strecke von 50 Metern und gehen dann direkt in den Sprint über, auch hier 50 Meter und laufen dann 50 Meter aus. Dann wechseln wir die Übung und machen die ganze Einheit noch einmal.

Nun, jetzt hört es sich ziemlich einfach, blöd und eintönig.
Für jemanden, der es selbst nicht oder nie gemacht hat trifft die Aussage zu aber ihr denkt da seit heute bestimmt anders drüber.
Zu dem hat es auch noch einen anderen Zweck.
Diese kurzen schnellen Einheiten fordern euren Körper zu Höchstleitungen an. Diese stärken euer Immunsystem und euer Herz-Kreislaufsystem.

Nächste Woche seit ihr nicht da aber ich lasse mir was schönes einfallen, damit wir wieder richtig Spaß haben.

Lauf ABC gewünscht, Wunsch erfüllt

Aber so einfach ist es nicht!

Hallo erst mal,
ja, da hat sich jemand Lauf ABC gewünscht.
Diesen Wunsch muss ich natürlich erfüllen, aber ich glaube seit heute wünscht sich niemand mehr was.
Nun zum heutigen Training.
Lauf ABC, aber nur ist langweilig.
Deswegen habe ich mit Intervallen gekreuzt.
Hört im ersten Moment nicht wirklich schlimm an, nach dem Training sieht man es aber anders.
4x5 Minuten mit 3 Minuten Gehpause worin ich die Übungen gepackt habe waren unser Plan.
Nach ein paar Aufwärmübungen und der Erklärung welche Übungen wir machen ging es los.
Nach 5 Minuten waren wir an einer Bank. Nun, man kann darauf nicht nur sitzen oder liegen, man kann ganz tolle Übungen dort machen.
Lange und kurze Liegestütze waren angesagt. Da zeigten sich Defizite in den Muskeln. Nein, nicht die Beine sondern die Arme.
5 Minuten die Zweite.
Das Laufen sollte zur Entspannung dienen, dennoch war es fordernd.
Die nächste Übung waren Ausfallschritte.
Hierbei ist es wichtig, dass der Oberkörper gerade ist und nicht mit nach vorne geht. Aber das war richtig gut.
5 Minuten laufen die Dritte.
Den Namen für diese Übung hat sich die Gruppe im Training ausgedacht.
Der Marschschritt!!!
Auch hier bleibt der Oberkörper gerade, abwechselnd gehen die Beine wie bei einem Stechschritt gerade hoch und versuchen den ausgestreckten Arm zu erreichen. Diese Übung ist sehr anspruchsvoll, wurde aber gut gemeistert.
Die letzten 5 Minuten laufen waren dann nicht mehr so toll, die Kraft lies nach aber eine Übung stand noch aus.
Der pinkelnde Hund!!!
Eigentlich ist diese Übung genial einfach, aber auch hier gab es leichte Probleme bei der richtigen Ausführung.
Das hintere Bein wird angewinkelt, wie ein Hund der gerade sein Geschäft erledigt und wirs dann in einem Bogen nach vorne geführt.
Bei richtiger Anwendung merkt man die Innen- und Unterschenkelmuskeln sowie Bänder und die Hüfte.
Zum Schluss haben wir es nicht gemacht wie die Finnen, nein es war Dehnen.
Auch hier gab es Schmerzen, die kamen aber nicht vom Training, sondern es sind leicht verkürzte Bänder, die man durch das Dehnen wieder lang ziehen kann.

Im Ganzen fand ich es heute echt klasse.
Ihr habt toll mitgemacht auch wenn es hier und da mal weh tat.
Macht weiter so mit und wir schaffen großes!!!

Hurra, uns gibt es noch

Yeah!!!!
Wir haben es wirklich geschafft!
Die Junior Laufgruppe läuft wieder.
Und eine kleine Sache vorweg, eine Äußerung einer jungen Läuferin, die es am Schluss gab.
"Endlich wieder laufen, das war richtig gut."
So etwas höre ich sehr gerne.
Danke schön!

Nun aber zum Laufen.
Da wir fast neu anfangen, habe ich mir für den Einstieg etwas ausgedacht.
Der Cooper-Test.
Es ist ein Fitnesstest, bei dem man nur 12 Minuten läuft und versucht dabei so viel Distanz wie möglich zu machen.
Anhand der Distanz und einer Tabelle kann ich euren Fitnesslevel ermitteln.
Früher gab es so etwas nur für Erwachsene aber jetzt auch für Teens ab 13.
Es gibt sehr gut, gut, normal, nicht gut und überhaupt nicht gut.
Kurz gesagt, überhaupt nicht gut ist niemand.
Sehr gut und gut aber auch nicht.
Einer von euch ist 1550m gelaufen, die andere 1680m.
Normal beginnt bei 1600m, also ist eine im normalen Level.
Die Andere hat es knapp verfehlt. 1550m fällt leider unter nicht gut aber es nur 50m, die knacken wir definitiv.

Diesen Test machen wir, wenn ihr immer kommt und es eure und meine Zeit zulässt in drei bis sechs Monaten wieder. Dabei sollte eine Steigerung zu erkennen sein.

Ich hoffe ihr schafft es wieder regelmäßig zu kommen. Das gilt natürlich auch für mich.

POSE Running

Hallo zusammen,
da waren wir mal wieder alle zusammen.
Heute ging es nicht einfach nur um das Laufen, nein, wir erweitern unseren Horizont.

Lauf ABC hatten wir schon, nun gingen wir einen Schritt weiter.
POSE Running!
Zur Erklärung.
Bei dieser Art des Laufens ist der Körperschwerpunkt vor unseren Füßen.
Es ist so, als würden wir nach vorne fallen aber unsere Beine fangen uns wieder auf.
Es erfordert ein wenig Mut um sich so fallen zu lassen. Aber ihr habt es richtig gut gemacht.

Aber vor dem eigentlichen Laufen stand eine Runde aufwärmen an.
Da das POSE-Running sehr die Waden und Sprunggelenke beansprucht habe ich darauf den Fokus gelegt. Doch es war recht kalt und dagegen mussten wir etwas machen.
Ein paar Kniebeugen im Fahrstuhlstil, ein wenig Windmühlenschlagen mit den Armen aber einer wurde nicht warm. Also weiter mit Wadenaufdehnen, immer noch kalt.
Okay, dann fangen wir halt mit den POSE Übungen an, bedeutet nach vorne fallen, einen Ausfallschritt machen und mit dem Vorderfuß abfangen, immer noch kalt.
Nächster Schritt, ein paar Schritte laufen. Nun sollte jedem etwas warm sein, nein, besagte war immer noch kalt.
Dann eben doch laufen, 25m locker, 25m POSE. Dabei sei gesagt, in dem Stil kommt sehr schnell in den Sprint. Die Schritte werden automatisch länger und man bekommt mehr Geschwindigkeit.
Jetzt dachte ich jedem sei endlich warm. Falsch gedacht, aber da kann man nichts machen.
Nach ein paar kurzen Läufen ging es mit ein paar Übungen für die Stabilität weiter.
Step Two, nennt sich diese Übungen.
Dabei macht man einen Schritt nach vorne und tippt zweimal mit dem Vorderfuß auf und wechselt zum anderen Fuß. Man kann dabei verschiedene Übungen, auch aus dem Lauf ABC miteinander kombinieren. Entweder man bleibt in dieser zweier Schrittfolge oder man ändert einen Fuß auf einen Step, oder man macht kurzer Ausfallschritte. Am Anfang gehen diese Übungen immer etwas langsam aber mit dem Zeit wird man immer schneller und erhöht damit auch die Schlagzahl.
Wichtig dabei ist immer, dass man nur mit dem Vorderfuß auf den Boden tippt. Niemals mit dem ganzen Fuß, denn dann ist der ganze Schwung weg.

In den nächsten Einheiten werden wir unser ganzes Wissen kombinieren und werden versuchen, bis zum Frühjahr, 30 Minuten am Stück zu laufen.
Ihr schafft das alle, ihr seit nicht alleine, ich werde auch dabei helfen.

umd wieder Lauf ABC

Hallo zusammen,

Laufen ist nicht nur einfach mal so die Beine bewegen, dass sollte nun jeder wissen.
Da wir wieder einmal, ich freue mich total, einen Neuzugang in unsere Gruppe haben, musste ich wieder das Lauf ABC anwenden.
Es gibt über 40 verschiedene Übungen, wobei die Übungen für Rumpf- und Rückenmuskulatur da nicht zu zählen.
Aber unser Training begann diesmal mit einer Frage.
Nennt mir fünf Dinge die wir letztes Training gemacht haben?
Jeder wusste etwas und so ist es gut.
Warum ich das mache?
Damit es nicht vergessen wird.
Nun aber zur eigentlichen Einheit.
Das Lauf ABC und die anderen Übungen dienen zwar hauptsächlich zur Vorbereitung wenn man laufen möchte aber es soll eure Mobilität verbessern.
Mobilität gleich Bewegung.
Wer sich zu wenig bewegt merkt es meist ein oder zwei Tage später.
Der Muskelkater kommt.
Warum?
Wenn ihr eure Muskeln nicht bewegt werden sie träge. Nun kommt ihr zur Laufgruppe und ihr macht Übungen, die eure Muskeln arbeiten lassen und zwar die, die ihr vernachlässigt habt. Denen gefällt das überhaupt nicht und sammeln Milchsäure. Aber die muss auch wieder raus und das ist dann der Muskelkater. Doch, je öfter ihr diese Partien trainiert und da reicht es einmal die Woche, je weniger Muskelkater habt ihr im Anschluss.
Bevor ich hier einen Roman schreibe, mache ich es kurz.
Nach einigen Übungen vom Lauf ABC und ein paar anderen schönen Sachen, mussten wir natürlich noch etwas laufen.
Die Strecke war nicht lang, 780 Meter.

Die Zeiten lagen zwischen 4:36min und 6:45min.

Wenn ich das mal hoch rechne ist noch sehr viel Luft nach oben und daran werden wir gemeinsam arbeiten.

Ich hoffe bis nächste Woche

Lauf ABC

Hallöchen,
da sind wir mal wieder.

Heute mal mit einer reinen Mädelsrunde.
Um mal etwas vorweg zu nehmen.
Es war super.
Ihr habt alle Übungen richtig gut gemacht.
Hier und da ist immer noch was zu verbessern, aber alles zusammen gefasst war es super.

Eine unserer Topläuferin habe ich in die Erwachsenengruppe verlegt.
Grund, sie ist wesentlich besser und in der Juniorgruppe wäre sie unterfordert.
Aber dafür gab es einen Neuzugang und dafür musste ich eine Ausnahme machen.
Ich habe immer gesagt, alles ab 12 Jahre.
Nun, unsere Neue liegt da weit drunter aber ist voller Energie und die möchte raus.
Außerdem hat sie gleich richtig Eindruck bei mir gemacht mit den Worten "Endlich mal richtig Sport machen". Damit hatte sie gleich bei mir gewonnen.

Nun aber zu unserer Einheit.
Lauf ABC war angesagt.
Unter den zahlreichen Laufstilen gibt es, der für uns wichtig ist, den Vorderfußlauf.
Darauf habe ich einige Übungen aus dem Lauf ABC dafür genommen um die Muskelgruppen, die wir dafür brauchen, zu aktivieren.
Die wesentlichen Gruppen sind die Waden und Oberschenkel. Aber auch der Hinterteil und ganz wichtig , die Sprunggelenke, werden benötigt.

Angefangen haben wir mit Kniebeugen und anschließendem Fahrstuhlspiel.
Dann kamen die Waden dran und dafür kam uns eine Treppe sehr gelegen.
Fußballen auf die Stufenkante und langsam die Ferse sacken lassen und dann wie über die Wade hochdrücken.
Nun kommen wir zur Stabilität der Sprunggelenke. Dafür haben wir das Einfußfliegen gemacht.
Die Übung ist schwer zu beschreiben aber alle die mitgemacht haben wissen was gemeint ist.
Ausfallschritte, Waden anziehen, Sprungschritte, usw., gehören immer mit zum Lauf ABC, was wir natürlich auch gemacht haben.

Zum Schluss sind wir noch eine kleine Runde gelaufen und da gab es ein immer wieder auftretendes Problem.
Seitenstiche.
Hier gibt es eine einfache Lösung.
Richtig atmen.
Versucht unbedingt eine Frequenz für die Atmung zu finden und diese solltet ihr beibehalten.
Falsche atmen führt unweigerlich zu Seitenstichen.
Ursachen dafür gibt es aber viele. Zum Beispiel seit ihr zu schnell oder euch geht es nicht so gut.
Das sind nur zwei Punkte an denen es liegen könnte.
Aber auch das werden wir trainieren.

So, das war es auch schon.
Ich freue mich auf die nächste Einheit.

Der Wiedereinstieg

Hallo zusammen,

eigentlich wollte ich heute Lauf ABC mit euch machen.
Eigentlich habe ich mit mehreren gerechnet.
Eigentlich hätte mir klar seien müssen, dass ihr im Moment echt viel um die Ohren habt.
Daher habe ich nur zwei von euch gehabt und daher habe ich alles anders gemacht.

Bei den Erwachsenen ist es so, wenn man längere Zeit nicht läuft, fängt ganz ruhig wieder an. Drei mal 10 Minuten mit einer Minute Gehpause dazwischen ist ein gutes Anfangstraining.
Aber nicht mit euch!
Für euch habe ich vier mal fünf Minuten ausgewählt.
Aber, bereits nach der ersten Einheit gab es ein kleines Problem.
Seitenstechen!
Oh wie ich das hasse!
Aber innerhalb der einen Minute ging es wieder und wir konnten der Plan durchziehen.
Bis die letzten zwei Minuten vor dem Ende war alles noch gut.
Doch dann kam der Kopf ins Spiel.
Ich hatte die restlichen Minuten angesagt und dann sagt irgendwer im Kopf, du kannst nicht mehr.
Das ist aber genau der Punkt an den ich euch bringen möchte.
Der Körper schreit nach Erlösung, der Kopf sagt, hör auf.
Aber ihr macht trotzdem weiter. Bis zum Ende und vielleicht noch weiter.

Hier unsere Strecke

Es war nicht viel, nicht weit aber anstrengend.

So ist nun mal der Wiedereinstieg.

Aber ihr habt es super gemacht.

Zum Schluss habe ich noch was zeigen müssen.

Mir ist aufgefallen, dass ihr in alte Laufmuster zurückfallt.

Mein Fokus liegt auf dem Vorderfuß.

Ihr seit noch jung und sehr lernfähig und deswegen waren mir einige Erklärungen wichtig.

Durch den Vorderfuß benutzen wir unsere Waden wie ein Katapult.

Stellt euch die Waden wie eine Feder vor.

Wenn ihr sie zusammen drückt, springt sie schnell wieder auseinander.

So einen Effekt erzeugen wir, wenn wir über den Vorderfuß laufen.

Um zu erfahren welche Muskeln und Bänder dafür gebraucht werden könnt ihr einen einfachen Test machen.

Stellt euch mit den Fußballen auf eine Treppenstufe, vorne an die Kante.

Euer Körper sollte vor der Stufe stehen und nicht auf ihr.

Haltet euch fest und lasst euren Körper langsam sacken.

Eure Fußballen bleiben auf der Kante der Stufe.

Ihr spürt eure Wade und die Sehnen.

Nun drückt ihr euch wieder hoch, nur mit der Kraft der Wade und wiederholt das Ganze fünf mal.

Ihr werdet merken wie die Muskulatur sich anspannt.

Ja, es kann weh tun aber das ist normal.

Wer richtig Schmerzen bekommt macht es zu arg und sollte es ganz langsam machen.

Nun noch eine Sache.

Schule und private Sachen haben immer Vorrang.

Jeder soll so kommen wie er es kann und darf.

Wenn jemand immer kann ist gut, wenn jemand nur einmal im Monat kann ist das auch gut.

Die Schule wird immer schwieriger aber eines solltet ihr nicht vergessen.

Durch Sport, egal in welcher Form, bekommt man den Kopf wieder frei und hat Energie für das was da noch kommt.