Der Wiedereinstieg

Hallo zusammen,

eigentlich wollte ich heute Lauf ABC mit euch machen.
Eigentlich habe ich mit mehreren gerechnet.
Eigentlich hätte mir klar seien müssen, dass ihr im Moment echt viel um die Ohren habt.
Daher habe ich nur zwei von euch gehabt und daher habe ich alles anders gemacht.

Bei den Erwachsenen ist es so, wenn man längere Zeit nicht läuft, fängt ganz ruhig wieder an. Drei mal 10 Minuten mit einer Minute Gehpause dazwischen ist ein gutes Anfangstraining.
Aber nicht mit euch!
Für euch habe ich vier mal fünf Minuten ausgewählt.
Aber, bereits nach der ersten Einheit gab es ein kleines Problem.
Seitenstechen!
Oh wie ich das hasse!
Aber innerhalb der einen Minute ging es wieder und wir konnten der Plan durchziehen.
Bis die letzten zwei Minuten vor dem Ende war alles noch gut.
Doch dann kam der Kopf ins Spiel.
Ich hatte die restlichen Minuten angesagt und dann sagt irgendwer im Kopf, du kannst nicht mehr.
Das ist aber genau der Punkt an den ich euch bringen möchte.
Der Körper schreit nach Erlösung, der Kopf sagt, hör auf.
Aber ihr macht trotzdem weiter. Bis zum Ende und vielleicht noch weiter.

Hier unsere Strecke

Es war nicht viel, nicht weit aber anstrengend.

So ist nun mal der Wiedereinstieg.

Aber ihr habt es super gemacht.

Zum Schluss habe ich noch was zeigen müssen.

Mir ist aufgefallen, dass ihr in alte Laufmuster zurückfallt.

Mein Fokus liegt auf dem Vorderfuß.

Ihr seit noch jung und sehr lernfähig und deswegen waren mir einige Erklärungen wichtig.

Durch den Vorderfuß benutzen wir unsere Waden wie ein Katapult.

Stellt euch die Waden wie eine Feder vor.

Wenn ihr sie zusammen drückt, springt sie schnell wieder auseinander.

So einen Effekt erzeugen wir, wenn wir über den Vorderfuß laufen.

Um zu erfahren welche Muskeln und Bänder dafür gebraucht werden könnt ihr einen einfachen Test machen.

Stellt euch mit den Fußballen auf eine Treppenstufe, vorne an die Kante.

Euer Körper sollte vor der Stufe stehen und nicht auf ihr.

Haltet euch fest und lasst euren Körper langsam sacken.

Eure Fußballen bleiben auf der Kante der Stufe.

Ihr spürt eure Wade und die Sehnen.

Nun drückt ihr euch wieder hoch, nur mit der Kraft der Wade und wiederholt das Ganze fünf mal.

Ihr werdet merken wie die Muskulatur sich anspannt.

Ja, es kann weh tun aber das ist normal.

Wer richtig Schmerzen bekommt macht es zu arg und sollte es ganz langsam machen.

Nun noch eine Sache.

Schule und private Sachen haben immer Vorrang.

Jeder soll so kommen wie er es kann und darf.

Wenn jemand immer kann ist gut, wenn jemand nur einmal im Monat kann ist das auch gut.

Die Schule wird immer schwieriger aber eines solltet ihr nicht vergessen.

Durch Sport, egal in welcher Form, bekommt man den Kopf wieder frei und hat Energie für das was da noch kommt.

Laufen mal anders

Hallo an alle,

eigentlich hatte ich heute vor wieder ganz von vorne anzufangen, aber das Wetter war einfach zu gut und deshalb ging es in den Turnwald.
Zwei von uns waren schon einmal dort, zwei noch nie.
Also nichts wie hin, nix mit Lauf ABC, ab in den Wald.

Wie immer gab es eine Einführungsrunde mit allen drum und dran.
Ja auch die Hinweise über Wurzeln und Löchern gab es.
Aber wie es nun mal so ist erwischt es immer einen.
Diesmal war ich es selbst.
Prellung und Stauchung im Handballen.
Zum Glück laufen wir mit den Füßen und nicht mit den Händen.

Nun aber zu den Stationen.
Normalerweise gehen wir die erste Runde immer und die zweite wird gelaufen, aber da es heute schon etwas spät war habe ich gleich von Station zu Station laufen lassen.
Erste Station war die falsche Liegestütze.
Warum falsch, weil wir sie anders herum machen. Ziehen statt drücken.
Zweite waren schräge Liegestütze.
Dritte war die Bank.
Nein  nicht sitzen und den Ausblick genießen sondern Trizepstrainung.
Vierte war Oberschenkeldehnuing und gleichzeitig den anderen trainieren.
Fünfte war Liegestütze aber diesmal richtig herum.
Sechste war Übertreter mit rechts und links im Wechsel.
Siebte Übung war der Schwebebalken. Hier Training für Oberschenkel und das Gleichgewicht.

Hier auf dem Bild seht ihr eindeutig den Wechsel vom Laufen zu den Stationen. Immer wenn der Balken runter geht waren wir an einer Station.

Ich hatte vor zwei Runden zu machen aber leider reichte die Zeit nicht mehr und daher gab es nur noch eine kleine Runde, die jeder in seinem Tempo lief, aber mit den letzten zwei Stationen.

Ihr vier habt es richtig gut gemacht.

Erstens ist es nicht einfach auf Waldboden zu laufen, zweitens erfordert der Zwischenstopp an Stationen und dem Laufen davor und danach eine hohe Aufmerksamkeit.

Im nächsten Training gibt es aber Lauf ABC, versprochen.

Wir lernen Laufen

Wie jetzt?
Laufen kann ich schon!
Wirklich?

Hallo erstmal,
ja genau, wir lernen laufen!
Da es in unserer Gruppe zwei Neue gibt, habe ich entschieden das Rad der Zeit zurück zu drehen.
Wir gehen zurück zum Anfang.
Nein, nicht zum Anfang der Zeit, dafür sind andere zuständig.
Zurück zum Lauf ABC.

Für die Einen ist es neu, für die Anderen eine Rückblende.

Das Lauf ABC besteht aus Übungen, die die Muskulatur anspricht, die wir zum Laufen brauchen.
Schienbein, Wade, Oberschenkel, Rumpf und Rücken.
Das sind die Gruppe die heute auf dem Plan standen.
Eine kleine Sache vor weg. Für eventuelle auftretende Schmerzen, auch Muskelkater genannt, übernehme ich keine Haftung.

Wir arbeiten uns von oben nach unten durch.
Angefangen haben wir mit der Windmühle. Dabei schlagen wir mit beiden Armen in der Luft. Mal vorwärts, mal rückwärts, aber auch mal beides. Da kommen wir auch zu einem bekannten Problem. Unser Gehirn ist überfordert, beides gleichzeitig, also einen Arm nach vorne und den anderen nach hinten, ist schwierig, aber machbar.

Zweite Übung.
Seitlich Eindrehen, dabei lassen wir den Kopf gerade und drehen nur unseren Rumpf nach rechts und links.

Nächste Übung.
Eigentlich gehört diese zum Dehnen aber man kann sie super nutzen um den Rücken zu stärken.
Beine zusammen und versuchen mit den Fingern die Zehe zu erreichen.

Weiter geht´s mit der Nächsten.
Ausfallschritte, hier machen wir einen großen Schritt und gehen mit dem Knie vom hinteren Bein fast bis auf den Boden und wieder zurück. Da wir zwei Beine haben machen wir das natürlich im Wechsel. Das stärkt unsere Oberschenkelmuskulatur. Es gab eine Strecke hin und zurück wurde gesprintet.

Übung Nummer 5.
Trippelschritte, aber keine schnellen sondern etwas langsamer und alles mit der Wade abfangen. Das sogenannte Bouncen.
Ja unser Körper ist herrlich, unsere Waden können unser eigenes Gewicht abfangen,wie ein Stoßdämpfer.

Letzte Übung.
Sie dient zur Stabilität unseres Sprunggelenkes.
Wir stehen auf einem Bein, wickeln das Andere nach vor an und lassen nur den Unterschenkel kreisen. Nach innen und nach außen und versuchen gleichzeitig unser Gleichgewicht zu halten.

Aber damit nicht genug.
Trizeps und Bauchmuskeln sollten auch noch kommen.
War ein Wunsch einer Beteiligten.
Auch eine Übung zur Dehnung des unteren Oberschenkelmuskulatur wurde gerne genommen.

Nun noch was, was alle bedenken sollten.
Unser Körper ist eine Zusammenspiel von komplexen Angelegenheiten.
Anders ausgedrückt, gebt ihr ihm von einer Sache zu wenig, kann er die ein oder andere Sache nicht machen.
Beispiel:
Trinkt ihr wenig ist er nicht leistungsfähig.
Euer Blut wird dicker, der Blutdruck steigt und euer Kreislauf macht nicht mehr mit.

Wenn alles klappt und das Wetter gut ist gehen wir das nächste mal in den Turnwald.
Das wird interessant!

Alles auf Anfang

Hallo zusammen,

trotz Ferien konnte ich drei für eine kleine Einheit begeistern.
Zwei von ihnen waren komplett neu.
Daher eine sehr gute Mischung.

Aufgrund der Neuen ging heute alles wieder auf Anfang zurück.
Kleine Übungen um eine wenig die Mobilität und Stabilität festzustellen.
Kniebeugen, Ausfallschritte, etwas Fersenheben für die Wadenmuskulatur, mehr nicht.
Am Anfang ist auch sehr viel Theorie. Ich versuche gleich bei der ersten Einheit drei Sachen klar zu machen.
Wieso?
Weshalb?
Warum?
Laufen ist nicht nur einen Fuß vor den Anderen setzen.
Es ist mehr, viel mehr.

Wer mehr darüber wissen möchte schaut bitte in meine anderen Blogs. Dort habe ich öfter alles erklärt.

Dann ging es über auch los.
Am Anfang nur gehen um einen Rhythmus für die Atmung zu finden.
Atmung ist wichtig, wir machen es automatisch, total unbewusst. Aber beim laufen ist es wichtig dies bewusst zu machen. Sonst fangen wir an zu hyperventilieren, bekommen Seitenstechen, und wird schwindelig und wir fallen in Ohnmacht. So etwas wollen wir nicht.

Nach ein paar Metern gehen haben wir das Tempo erhöht aber immer noch gehen.
Immer weiter mit dem Tempo bis wir leicht ins traben gekommen sind.
Von da an haben wir die Schritte verlängert und sind schließlich beim Laufen angekommen.
Nur eine kurze Distanz von ca. 200 Metern. Das reichte schon um zu sehen wer in welche Richtung geht.
Nach einer kleinen Gehpause ging es diesmal direkt ins Laufen.
Auch hier nur 200 Meter.
Und wieder gehen.
Nun gab es eine kleine Herausforderung.
Laufen in seiner eigenen Geschwindigkeit, auf die Atmung achten und zum Schluss noch einen Sprint machen.
Es ist nicht einfach auch bei hohem Tempo seine Atmung anzupassen.
Aber alle haben es super gut gemacht.

Nach 1,85km und gut 23 Minuten war diese Einheit auch schon vorbei.
Ich hoffe ihr kommt wieder.
Würde mich tierisch freuen.
Habt eine schöne angenehme Woche.

Es wurde mal wieder Zeit...

... etwas zu machen.

Hallo erstmal,

In der letzten Zeit war es für euch außerhalb des Sports recht stressig.
Schule, Schule, Schule und dann noch das extrem warme Wetter.
Daher konnten wir nicht wirklich viel machen.
Einige von euch haben immer noch etwas Zeitprobleme aber bald sind Ferien und dann habt ihr Zeit euch zu erholen.

Nun zum heutigen Training.

Der Cooper-Test.
Dieser Test wurde von Hochleistungssportlern entwickelt um den Fitnesslevel zu ermitteln.
Eine Schweizer Sportuni hat ihn dann auf Freizeitsportler umgerechnet und das haben wir heute gemacht.
Zum Anfang gibt vier bis 5 Minuten aufwärmen mit ein paar kernigen Übungen.
Alles wird auf der Stelle gemacht, Laufen, Knieanziehen, Wadenanziehen, Hampelmann, diese Übungen kann man sehr vielseitig variieren.

Dann ist eine kurze Erholungsphase angesagt.
Nun kommt der eigentliche Test.
12 Minuten laufen, ja nur 12. In dieser Zeit soll man versuchen eine große Distanz zu schaffen.
Um es mal auf den Punkt zu bringen. Die Bestwerte liegen bei 2,4km, für Freizeitsportler.
Ihr habt heute 1,48 bzw. 1,45km gemacht.
Das ist nicht schlecht aber ihr könnt viel mehr.
Aber das Wetter war grenzwertig und ihr habt die unterste Altersgrenze von 15 noch nicht erreicht.

Um den Körper wieder auf Normalzustand zu bringen sind wir dann die Strecke wieder zurückgegangen.

Ich werde den Test im Herbst bei anderer Witterung wiederholen und dann werdet ihr sehen, ich hoffe ihr bleibt solange dabei, wie ihr euch verbessert.

Habt eine schöne Woche!

Sport bei Hitze?

Hallo zusammen,

da wir in dieser Woche nichts machen, wegen der Hitze, habe ich mir überlegt doch einen kleinen Beitrag zu bloggen über dieses Thema.

Ich bin persönlich der Meinung, alles bis 25 Grad ist okay.
Bis 30 Grad ist grenzwertig.
Alles darüber ist ein no go.

Aber geht es auch anders?

Klar, man könnte zum Beispiel früh morgens etwas machen.
Durch die Nacht hat es sich gut abgekühlt und die Luft ist noch frisch.

Viele sind der Meinung, Abends wäre auch gut.
Ich denke nicht.
Die Umgebung ist total aufgeheizt und die Luft ist verbraucht.
Da quält man sich eher.

Aber was, wenn man unbedingt will und morgens nicht raus kommt?
Da sollte man tagsüber sehr viel trinken.
Je nach Belastung verbraucht der Körper bis zu 800ml in der Stunde.
Diesen Verlust komplett auszugleichen ist fast nicht möglich, aber mit nur 1,5l Flüssigkeit ist es auch nicht getan.
Bei Temperaturen über 30 Grad sollte man mindestens 3 bis 4 Liter trinken.

Laufen in der Mittagssonne sollte man komplett vermeiden.
Die Flüssigkeit, die man da verliert kann man nicht mehr aufholen.
Das Blut wird dicker, der Puls steigt, die Überanstrengung kommt, der Kollaps ist unvermeidbar.
Hitzschlag!!!

Einen wichtigen Faktor sollte man ebenfalls nicht vergessen.
Die Ozonwerte!
Liegen sie über 180 sollte man sich überlegen etwas im Freien zu machen.
Liegen sie sogar über 360, dann ist nichts mehr mit überlegen, dann macht man einfach nichts.

Wer nun aber trotz aller Warnhinweise sich unbedingt sportlich betätigen muss, der sollte folgende Hinweise beachten.

1. Wenn Sport dann am Morgen.
2. Wenn das nicht klappt, kann man auch mal ein paar Workouts innen in der Wohnung machen.
3. Lass es ruhig angehen, kein Powertraining.
4. Wenn Training draußen dann nur mit Kopfbedeckung.
5. Nach dem Training abkühlen, zum Beispiel kalt abduschen.
6. Viel Trinken.
7. Wenn ihr Laufen wollt, dann sucht euch eine schattige Strecke.

Ich hoffe, nun wird allen klar, warum ich selbst auch bei dieser Affenhitze so gut wie nichts mache.

Genießt die schönen Tage.

Schweinehundlauf 2017

Es gibt Tage da läuft es sich einfach besser und heute war wohl so ein Tag.

Hallo zusammen,
zwei aus unserer Gruppe haben heute den Schweinehundlauf absolviert.
Für Eine war es der erste Event überhaupt.
Dementsprechend waren die Aufregung und die Zweifel spürbar.

Aber was soll ich sagen, alle zwei haben es super gemacht.
Eine hatte nach knapp 1,2km Seitenstechen, hat aber nach einer kleinen Erholungsphase weitergemacht.
Ich bin sehr dankbar, dass ihr mitgemacht habt.
Es war von Anfang an ein Wunsch von mir auch Kids an solchen kleinen Events teilhaben zu lassen und ihr habt es möglich gemacht.

DANKE!

Hier die Strecke vom Lauf

Vom Start an hat jeder seine Pace gefunden und blieb immer am Ball.

Der riesen Regenschauer zum Schluss war eher eine schöne Erfrischung da es doch recht warm und schwül war.

Nun noch ein kleines Bonbon.

Ein Video vom Start

Ich hoffe ihr macht weiter und wollt vielleicht mehr, denn...

Nach dem Lauf ist vor dem Lauf.